Hubneme pomocí gymballu

Zacvičte si na velkém nafukovacím gumovém gymnastickém míči zvaném gymball či fitbal. Dokonale vás protáhne a uvolní vaše svaly. Dnes se cvičením na gymballech zabývají specializovaná fitness centra, kde si můžete zacvičit spolu s lektorem. Pokud ale chcete ušetřit peníze i čas a cvičit podle sebe, pak je gymnastickým míč skvělou volbou. Jeho obrovská výhoda je v tom, že ke cvičení nepotřebujete žádné další náčiní a můžete tak v klidu cvičit i doma, kdykoliv se vám bude chtít. Jediné co potřebujete je gymnastický míč ve správné velikosti.

Jak vybrat velikost míče?

Toto je velmi důležitá otázka, kterou je dobré si před nákupem gymballu položit. Pokud si pořídíte správnou velikost, přinese vám cvičení na míči dobré a především správné výsledky a nezničíte si záda. Jak velikost tedy vybrat? Základním pravidlem jak volit velikost míče je, že když se na míč posadíte, měli byste mít celá chodidla položená na zem a zároveň mít nohy, v kolenou i v kyčlích, v pravém úhlu. Pokud si nemůžete míč vyzkoušet, můžete také vybírat podle výšky postavy podle níže uvedených měřítek:

80 – 110 cm = míč 30 cm
110 – 155 cm = míč 45 cm
150 – 165 cm = míč 55 cm
160 – 180 cm = míč 65 cm
175 – 190 cm = míč 75 cm
185 cm a víc = míč 85 cm

Při výběru správné velikosti gymnastického míče nezapomínejte ani na svou váhu. Pokud trpíte nadváhou a máte vyšší hmotnost, doporučujeme koupit míč o širším průměru, který Vám pomůže lépe rozložit váhu.

Míč už máme doma, jak ho ale správně nafouknout?

Gymball není moc dobré nafukovat pouze ústy. Za prvé ho pravděpodobně pořádně nenafouknete a za druhé by se tam navíc společně s dechem mohly dostat bakterie a vlhkost. Proto je nejlepší při nafukování použít například pumpičku na kolo s redukcí nebo pumpičku určenou přímo pro gymnastické míče. Je dobré při prvním nafukování nafouknout míč přibližně o 10 cm méně než je doporučený rozměr a nechat míč jeden den stát. Povrch míče se tak narovná a poté jej můžete dofouknout.

Gymball není jenom na cvičení aneb míč místo židle

Výhodou gymnastického míče je ten, že můžete cvičit kdykoliv se vám bude chtít. Pokud, ale zrovna necvičíte, můžete gymball využít i jinak. Skvěle poslouží jako náhrada židle. Míč vás bude nutit sedět rovně a nikoliv strnule. Neustále budete vyrovnávat těžiště a udržovat rovnováhu a tím budete posilovat zádové a břišní svaly. Pokud tedy často a dlouho sedíte u počítače, je vhodné občas vyměnit židli za gymnastický míč. Střídání je vhodné 2x denně na 20-30 minut, poté budete pravděpodobně cítit únavu zádových svalů. Proto není dobré zcela nahradit kancelářskou židli pouze za gymball. Při sezení na gymnastickém míči je však velice důležité sedět správně (pánev sklopena vpřed, vzpřímený hrudník, vzpřímená hlava, ramenní pletenec lehce vzad). Pokud na míči nebudete sedět správně, naopak vám to může přitížit. Co je tedy nejlepší? Střídejte sezení na židli s občasným správným sezením na míč a jednou za čas si na míči lehce zacvičte. Stačí lehké pohyby ze strany na stranu, dopředu a dozadu a vaše tělo se tak krásně protáhne.

Začínáme z lehka

Posaďte se pohodlně na míč a příjemně se na něm pohupujte. Tímto nenápadným cvičením příjemně protáhnete páteř.

Uvolníme záda

Ze základního posedu na míči se posuneme kousek dopředu, pánví se stále dotýkáme míče a záda položíme volně na míč. Tento cvik krásně protáhne záda a uvolní páteř.

Posilujeme břišní svaly

Lehneme si pohodlně na míč a ruce dáme za hlavu s lokty do stran. Nohy roznožíme na šíři boků. Hlavu a horní část trupu zvedneme do mírného předklonu, stáhneme břišní svaly a přitlačíme bederní část páteře k míči. Chvilinku vydržíme a vrátíme se zpět do základního lehu. Takto skvěle posilujeme břišní svalstvo.

Pro posilování šikmých břišních svalů volíme stejný cvik. Pouze v předklonu mírně natočíme trup vpravo a poté vlevo.

Klikujeme pro krásnou postavu

Lehneme si bříškem na míč a pomalu po něm sjedeme tak, že budeme mít míč až u lýtek. Ruce položíme dlaněmi na zem a nyní pokračujeme klasickými kliky.

Pevná prsa, ploché bříško

Opřeme se dlaněmi a lokty o míč, nohy natáhneme a protáhneme se jako prkno. V této pozici vydržíme alespoň 30 sekund a povolíme.

Zlepšujeme svalovou koordinaci

Lehneme si na položku a nohy opřeme o míč. Paže natáhneme podél těla. Nohama se opíráme o míč a nadzvedneme páteř a zadeček. Chvíli v poloze vydržíme a poté se vrátíme zpět.

Posilujeme nohy a zadeček

Lehneme si bříškem na gymabll a zvedneme pravou nohu a pravou ruku do roviny, chvíli vydržíme a povolíme zpět. Totéž provedeme s levou rukou a levou nohou. Můžeme také nohy i ruce střídat proti sobě.

Posilujeme břišní svaly

Lehneme si na záda na podložku a vnitřní stranou chodidel a lýtek uchopíme míč. Napnuté nohy zvedáme na zem, jak vám to půjde, a pokládáme zpět. Takto cvik několikrát opakujeme.

Pokud už jste zdatnější, můžete nohy spolu s míčem natažené zvednout a držet ve vzduchu. Ruce si dáte pod hlavu a budete lehce zvedat hlavu a paže.